Como ter uma alimentação saudável com os produtos da cesta básica

A cesta básica alimentar é composta por 13 alimentos considerados essenciais para a sobrevivência, segundo o Departamento Intersindical de Estatísticas e Estudos Socioeconômicos (Dieese), e, embora não seja a mais diversificada na questão de nutrientes, especialistas afirmam ser possível ter uma alimentação equilibrada complementando com outros itens saudáveis e de baixo custo.

A lista do Dieese é composta por carne, leite, feijão, arroz, farinha, batata, tomate, pão, café, banana, açúcar, óleo e manteiga. Geralmente, não são exatamente esses produtos que compõem os kits. Na verdade, a cesta básica é um conceito abstrato, com itens que servem para medir o poder de compra do salário mínimo para suprir as necessidades alimentares básicas de uma pessoa durante um mês.

Segundo os nutricionistas, o segredo para manter uma alimentação saudável usando itens da cesta básica e acrescentando produtos de baixo custo é a forma de uso dos alimentos. “Os produtos da cesta básica conseguem garantir certa variedade de nutrientes e podemos complementar com proteínas de adequado valor nutricional e verduras, legumes e frutas, sempre pensando na economia e no aproveitamento dos alimentos de maneira integral”, explica o nutricionista Hamilton França, especialista em emagrecimento e metabolismo, da Clínica Lidi Bastos.

“Para manter uma alimentação balanceada com base principalmente nos alimentos da cesta, é preciso criatividade, organização e pesquisa de preços. Essa é uma maneira de administrar melhor o vale-alimentação, por exemplo”, complementa o professor Eliseu Verly Junior, do Núcleo de Epidemiologia e Biologia da Nutrição (Nebin) da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ), que realizou um estudo sobre a má alimentação, um dos principais fatores de risco para mortalidade em todo o mundo.

Com base nesse estudo, o professor propõe o projeto Cesta Básica de Alimentos Brasileira, que, através de um monitoramento de preços, visa otimizar os dados para elaborar kits de alimentos para diferentes estratos da população, ao menor custo possível.

O segredo para uma alimentação saudável com os itens da cesta básica é acrescentar produtos de baixo custo e alto valor nutricional, como frutas, verdades e legumes — Foto: Freepik / gpoinstudio / Creative Commons

De olho nos grupos de alimentos

Para compor uma dieta equilibrada, alguns nutrientes devem estar presentes nos grupos alimentares. Confira abaixo:

• Proteínas: são importantes para a estrutura do corpo e a manutenção da massa muscular. Exemplos de alimentos deste grupo são o feijão, leite, lentilha, carnes, ovos e queijos. Na cesta básica, estão presentes alguns destes ingredientes e outros podem ser adquiridos com valores acessíveis para trazer qualidade nutricional para a dieta. Por exemplo, os ovos, que são excelentes fontes de aminoácidos essenciais, além de possuir uma variedade de formas de preparo, como omelete com legumes, mexido com legumes, frito em água, cozido, etc. “Vale complementar também com cortes bovinos mais baratos, como acém e músculo, e, para aumentar a diversidade, é possível acrescentar na lista a asinha de frango, coxa ou sobrecoxa, e ainda miúdos e vísceras”, diz o nutricionista.
• Carboidratos: são uma importante fonte de energia para o dia a dia. Os alimentos que estão neste grupo são o arroz, o macarrão, a batata, o pão e a farinha, por exemplo. Na cesta básica, não há oferta de alimentos integrais, mas, combinando carboidratos e proteínas (como macarrão à bolonhesa) ou carboidratos e fibras (macarrão com algum vegetal), é possível reduzir o índice glicêmico dos carboidratos. “Com isso, conseguimos diminuir picos de glicemia, o que fará você se sentir mais satisfeito e, por consequência, até ajudará no processo de emagrecimento”, afirma Hamilton. Tratando ainda de proteínas e carboidratos, é bom lembrar que o arroz e o feijão são uma combinação nutricional ótima. Tão tradicional no Brasil, o consumo, segundo Hamilton, deve seguir a proporção recomendada de 2:1, ou seja, duas medidas de arroz para uma de feijão diariamente. “Você terá um bom aporte de aminoácidos essenciais para o corpo”, diz.
• Gorduras: na quantidade correta, são importantes para absorção de vitaminas e regulação hormonal. Está presente na cesta básica através da presença do óleo e ainda faz parte da composição de algumas carnes, frango, peixes, leite e derivados. O estimado é que uma garrafa de óleo de 900 ml seja suficiente para o preparo das refeições de uma família de quatro pessoas durante um mês. Essa quantidade pode ser uma forma de você medir como está o consumo na sua casa. “Fique de olho, pois o excesso de gorduras pode ser prejudicial. Que tal experimentar algumas preparações no forno ao invés de fritas?”, indaga o profissional.
• Vitaminas e minerais: são essenciais para o bom funcionamento do organismo, ricos em antioxidantes, além de excelentes para manutenção da beleza da pele, do cabelo e das unhas. O ideal é o consumo de três porções de frutas ao dia e pelo menos duas verduras e legumes, já que são boas fontes de vitaminas e minerais. Na cesta básica, a oferta não é tão grande, até por serem alimentos perecíveis, que estragariam rápido, então, as principais dicas na hora de complementar, incluem preferir os alimentos “da época” ou “da estação”, que estarão mais baratos e nutritivos. Além disso, aproveite também as feiras em horário próximo ao seu término, pois os preços reduzem bastante e, ainda, é possível comprar produtos de qualidade.
• Fibras: estão presentes também nas frutas, nos legumes e nas verduras. Elas são importantes para o bom funcionamento do intestino e também dão mais saciedade após a refeição. Para cumprirem bem seu papel, é importante que, além de consumir fibras, você capriche no consumo de água.

Fonte: Casa e Jardim